Insônia na gravidez: causas, consequências + 10 dicas para dormir melhor

Se você está grávida e está enfrentando problemas para dormir, não se preocupe: você não está sozinha nessa.

Mesmo que você tenha tido um sono regular de 8h por noite a vida inteira, pode ser que isso se torne uma raridade durante a gestação.

Aliás, de acordo com um estudo da Universidade de Granada, na Espanha, 44% das grávidas apresentam dificuldade para dormir no primeiro trimestre, o que aumenta para 46% no segundo e 64% no terceiro.

Se identificou? 

Então, confira quais são os motivos pelos quais muitas mulheres enfrentam a insônia na gravidez.

E aprenda algumas práticas que podem melhorar o seu sono durante a gestação.

É normal ter insônia na gravidez?

A resposta para essa pergunta é bem simples: sim, é muito normal ter insônia na gravidez. 

Inclusive, algumas mulheres que sempre dormiram super bem passam a enfrentar problemas de insônia durante a gestação. 

Dificuldade para pegar no sono, sono de má qualidade ou pouco sono são alguns dos problemas enfrentados pelas futuras mamães. 

Pode ser, inclusive, que o sono fique mais leve e as mulheres acordem várias vezes à noite.

É por isso que, geralmente, as gravidinhas se sentem mais sonolentas durante o dia.

E se você já tiver algum distúrbio do sono, pode ser que ele se acentue durante a gravidez.

Para saber se você está enfrentando esse problema, fica a dica: os especialistas recomendam que as gravidinhas durmam de 8 a 10 horas por noite. 

Qual está sendo a duração do seu sono?

10 fatores que geram insônia na gravidez

Um estudo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, aponta que a insônia acomete 78% das gestantes. 

A causa pode estar relacionada a variações hormonais, fisiológicas, metabólicas, psicológicas e posturais.

Veja, a seguir, alguns dos principais motivos para que isso aconteça durante a gestação.

1. Náuseas

As náuseas começam no início da gravidez e podem ocorrer à noite, afetando o sono.

2. Alterações hormonais

Essas mudanças nos níveis hormonais podem afetar os padrões de sono durante a gravidez.

3. Alterações no metabolismo

A gravidez aumenta o metabolismo e a frequência cardíaca da mulher, o que pode dificultar o processo de relaxamento para dormir.

4. Ronco

O ganho de peso e o nariz entupido que ocorrem durante a gravidez comprimem as vias aéreas superiores e deixam menos espaço para a passagem do ar. 

Como resultado, as grávidas podem roncar ou ter dificuldade para respirar, especialmente ao dormir de costas.

5. Dor nas costas

As alterações nos músculos, articulações e postura causam dor nas costas na maioria das grávidas, mesmo no início da gravidez.

6. Cãibras nas pernas

Cãibras nas pernas ocorrem em cerca de metade das grávidas – e um quarto das gestantes pode apresentar síndrome das pernas inquietas (SPI). 

Essa síndrome causa sensações desconfortáveis ​​nas pernas, o que pode dificultar o adormecimento, em especial ao final da gravidez.

7. Idas noturnas ao banheiro

O feto em crescimento pressiona a bexiga e o volume de sangue aumenta durante a gravidez, o que significa que os rins produzem mais urina. 

A maioria das grávidas sente necessidade de urinar duas ou mais vezes à noite, o que pode atrapalhar o sono.

8. Azia

Muitas grávidas sentem azia à noite, especialmente no final da gravidez, o que pode dificultar o sono. 

O útero pressiona o sistema digestivo e os hormônios da gravidez também facilitam a subida do ácido estomacal pelo esôfago.

9. Desconforto físico

À medida que a barriga cresce e os movimentos fetais se tornam mais perceptíveis, pode ser difícil encontrar uma posição confortável para dormir.

Além disso, mudar a posição de sono habitual para dormir de lado também pode ser difícil. 

10. Ansiedade

É natural ter preocupações quando se espera um bebê. 

Para algumas mamães, o estresse sobre a gravidez ou as mudanças que as aguardam podem causar insônia e até pesadelos.

Insônia no primeiro trimestre da gravidez

Como grávida, você vai sentir as primeiras mudanças no padrão de sono logo no primeiro trimestre da gravidez. 

As rápidas alterações hormonais – o aumento dos níveis de progesterona – costumam ser a causa.

É comum sentir hipersonolência, principalmente pelo aumento da progesterona, hormônio que também pode causar diminuição do tônus-muscular, aumento do risco de roncos, interrupções do sono e apneia do sono. 

Insônia no segundo e terceiro trimestre da gravidez

Já ao final do segundo trimestre – pela 23ª ou 24ª semana de gestação –, a grávida dorme menos. 

Especialistas apontam que mais de 98% das grávidas começam a sentir insônia no último trimestre.

O despertar noturno – acordar no meio da noite, no bom português – devido ao desconforto geral, vontade de fazer xixi, dor nas costas, falta de ar, cãibras nas pernas ou um bebê bem agitado são algumas das razões que atrapalham o sono das mamães nessa fase. 

Se você estiver sentindo dificuldades para dormir – em qualquer fase da gestação –, é importante buscar ajuda médica. 

Isso porque os distúrbios do sono devem ser tratados com zelo, uma vez que aumentam o risco de depressão – tanto no final da gestação como no pós-parto.

Até porque vai ser ainda mais difícil ter uma boa noite de sono logo depois que o bebê chegar, não é mesmo? 

O que fazer em caso de insônia na gravidez? 10 dicas para dormir melhor

1. Mantenha um horário de sono regular

Vá para a cama e acorde em horários semelhantes todos os dias – ou, pelo menos, tente manter essa rotina. 

Embora os cochilos possam ajudar a compensar o sono perdido, podem atrapalhar o sono à noite.

2. Crie um ambiente confortável para dormir

Crie um ambiente fresco, escuro e silencioso para dormir – e deixe o celular e o tablet longe da cama.

Se possível, opte por uma luz noturna em vez da luz do teto para evitar ficar muito desperta durante as idas ao banheiro.

3. Use diversos travesseiros

Use e abuse dos travesseiros! 

Travesseiros para apoiar abdômen e a região lombar e entre os joelhos ajudam a reduzir a dor nas costas. 

Existem, também, travesseiros especialmente projetados para a gestação, que atendem às necessidades do corpo em mudança.

Vale o investimento!

4. Evite estimulantes

Bom, se você estiver fazendo tudo direitinho, você não vai fumar nem beber álcool durante a gravidez.

Pode ser interessante evitar o consumo de cafeína – café, chimarrão, chá verde – após o meio-dia.

5. Exercite-se pela manhã

O exercício regular é importante durante a maioria das gestações saudáveis.

O horário ideal para se exercitar nesse período da vida é pela manhã.

Isso porque, logo após os exercícios, você pode ficar mais desperta – e isso atrapalha o relaxamento pré-sono. 

Ainda assim, antes de iniciar uma rotina de exercícios – em especial se você ainda não tinha esse hábito – consulte seu ginecologista.

6. Tente técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento ou atividades calmantes, como um banho quente ou uma massagem, podem ajudar a se preparar para dormir. 

Esse também é um tópico para a conversa com o ginecologista, que pode sugerir outras atividades de relaxamento durante toda a gravidez.

7. Durma do lado esquerdo: 

Dormir do lado esquerdo facilita o fluxo sanguíneo para os principais órgãos e para o feto. 

Também pode ajudar a reduzir o inchaço nas pernas e nos tornozelos – e também não sobrecarrega os pulmões e o coração. 

A maioria dos especialistas recomenda evitar dormir de costas no final da gravidez, pois pode apresentar alguns riscos para o feto.

8. Controle o refluxo

Coma refeições menores, evite alimentos gordurosos ou picantes e dê um tempo depois de comer antes de deitar para aliviar os sintomas de refluxo. 

Se o refluxo noturno ocorrer, tente elevar a cabeceira da cama para dormir.

9. Trate o nariz congestionado

Esse é um problema chatinho que acompanha a grávida durante boa parte da gestação.

Para aliviar os sintomas, use sprays nasais ou faça uma irrigação nasal sempre que possível.

10. Suavize as cãibras nas pernas

Para reduzir as chances de cãibras nas pernas, faça alongamentos suaves e converse com o ginecologista sobre suplementos de cálcio. 

Alongamentos da panturrilha, caminhada, ficar em pé na perna, empurrá-la contra uma parede ou balançar a perna e depois levantá-la podem ajudar a controlar as cãibras nas pernas.

Falta de sono na gravidez prejudica o bebê?

Infelizmente, sim, a falta de sono na gravidez pode prejudicar o bebê. 

Dormir muito pouco durante a gravidez é considerado um risco para o feto – e pode aumentar o risco de diabetes gestacional, parto prematuro, trabalho de parto mais longo, ganho de peso e pré-eclâmpsia.

(Para ficar atenta: a pré-eclâmpsia é uma condição que envolve pressão alta e requer atenção médica.)

Quando causados por apneia obstrutiva do sono – um distúrbio do sono em que o dorminhoco para momentaneamente de respirar várias vezes por noite –, o risco é especialmente problemático. 

Isso porque a apneia está ligada a um maior risco de pré-eclâmpsia e de diabetes gestacional.

Por isso, o acompanhamento médico em todas as fases da gestação é extremamente importante, inclusive para controlar os problemas com o sono.

O que tomar em caso de insônia na gravidez?

A menos que o seu médico prescreva algo para ajudar com a insônia, não tome nenhum medicamento para dormir. 

Na verdade, o ideal é evitar tomar qualquer tipo de medicamento que não tenha sido recomendado pelo médico durante a gravidez, ok?

Uma boa pedida é buscar auxílio de um psicólogo que faça terapia cognitivo-comportamental. 

Esse tipo de tratamento se mostrou eficaz contra insônia em boa parte da população – e não demanda o uso de medicamentos. 

Tudo por um propósito maior!

A gestação é um dos momentos mais marcantes da vida e com ela acontecem muitas mudanças, tanto físicas, hormonais como na rotina.

E a insônia na gravidez é uma dessas mudanças, que pode ser controlada e é mais comum do que você poderia imaginar, não é mesmo?

Se ela está incomodando muito, procure ajuda médica e saiba que logo logo você estará com o seu filho no colo e o sono não irá atrapalhar você de viver esse lindo e emocionante momento.

Está tendo problemas de insônia na gravidez? Conte sua experiência nos comentários. Ela pode ajudar outras mamães.

Ah! Já conhece o nosso Berçário?

Um ambiente que oferece, desde os primeiros passos do bebê, um projeto pedagógico humanizado, que rompe com modelos mecânicos e enxerga cada indivíduo na sua totalidade.

Não deixe de se inscrever na nossa newsletter para receber mais conteúdo com dicas super úteis.